日本人保持身材，考究的便是“Harahachi-bunme（八分饱）”
编者按：现在盛行的健康瘦身饮食办法中，哪种是最好的呢？生酮饮食，间歇性禁食，仍是原始人饮食法？其实，每种饮食办法都有自己的问题。那么想具有好身材的咱们该怎样进食呢？我国老话考究“吃饭只吃八分饱”，日本也有一个相似的概念叫做“Harahachi-bunme”，翻译成中文便是“腹八分目”。这种撒播已久的吃饭办法现已经过前史的验证，它对改进身体健康和精神状态都有很大的优点。不用寻找杂乱的饮食办法，只需做到“八分饱”，许多有关饮食的问题就都处理了。本文作者Kaki Okumura，原标题为" Finally Getting in Shape: The Japanese Rule to a Healthy Diet"，期望对您有所启示。
我不是个热衷于研讨生物的人，但我对养分、食物以及怎样优化人类的健康有着稠密的爱好。我常常会阅览和观看一些关于饮食新研讨的视频，比方生酮饮食（ketogenic diet），间歇性禁食（intermittent fasting），原始人饮食法 (paleo diet)等等。
最近，我尝试了7天的间歇性禁食。说句实话，我不是个有执照的养分师，我所遵从的饮食办法也是我自己在网上学的。以下是我饯别间歇性禁食的全过程：
什么时分吃：
间歇性禁食有多种办法，每种办法的操控程度都不同，但根本上我遵从的办法是，一周都不吃早餐和甜点，晚餐吃得很早，尽量吃天然食物。
我吃了什么：
尽管我首要重视的是什么时分吃，而不是吃什么，但我仍然会尽量摄入很多的蔬菜和蛋白质，在不暴饮暴食的情况下最大化“饱腹感”。
典型的一餐：西兰花(水煮)，3个鸡蛋，烤毛豆配辣椒蒜和孜然，面包，鹰嘴豆泥和一个苹果，再喝很多的水。
我的感触：
24小时：我感觉棒极了！尽管睡觉前会有点饿，但那或许是由于我的肚子习惯了睡前吃甜点，而现在没有了。
72小时：我会饥不择食地吃完一切东西，由于我太饿了。我在午饭或晚餐后会觉得十分饱，但一小时后又会发现自己真的很饿。我以为自己没有吃满意的高热量食物，所以会给我的饭菜里加更多的面包和黄油。总的来说，间歇性禁食的感觉不错，并且以为自己可以经过调整一下饮食方案来长时刻坚持下去。
5天：尽管我在自己的食谱里加了更多高热量的食物，但仍然总是感到饥饿。我常常头痛，昏昏沉沉的，心情上也不太好。我的常常一会儿从高兴到不高兴，并且很等待周末的到来。我还发现自己常常在想着吃的，乃至是正在吃东西的时分。
7天：我受不了了，完毕了间歇性禁食方案。
定论：
间歇性禁食没什么用，我很厌烦它。
我不是专家或科学家，在食物养分方面我仅仅个业余爱好者，所以或许我没有依照规矩完美地履行这个饮食方案。但假如你在间歇性禁食的过程中也有这样的痕迹，我以为就不应该长时刻坚持下去了。
头痛
负面心情
疲惫
心里总想着食物
除了间歇性禁食，我还尝试了一些其他盛行的节食办法，但作用良莠不齐，没有一种是耐久的或可持续的。
那么，正确的饮食办法是什么呢？
咱们该怎样操控自己的饮食，来让咱们活的更健康？多年来，我一直在遵从一条饮食上的规矩，这条规矩是我发现仅有合适我的，它不是生酮饮食，不是间歇性禁食，也不是原始人饮食法。这条规矩不只协助我瘦身，还有用改进了我的心情和全体健康状况。这条规矩是我母亲教我的，并且在全日本都很盛行，它就叫做：Harahachi-bunme
什么是Harahachi-bunme?
日本人在吃饭时所信仰的“Harahachi-bunme”准则，翻译过来便是，吃饭吃8分饱即可。
这个准则的中心十分简略，那便是咱们不应该过度沉溺于食物，要既不挨饿也不吃饱。它遵从的准则是，极点的日子办法既不利于咱们，也不行持续，关键是找到平衡和中心地带，以满意咱们的需求。
这是一种直观地看待食物和饥饿的办法，重视的是养分和健康，而不是瘦身或身体目标等成果。当然，跟着时刻的推移，你的身体目标也会变好。由于当你既不过度放纵饮食，也不饿着自己时，你的身领会以一种可持续的办法做出反响。你有必要信任，你的身体知道它需求什么。
怎样操练“Harahachi-bunme”准则？
准则背面的根本指导方针：
1.饿了就吃
有些时分，你或许一天只需求吃两顿饭，而有些时分，你或许一天需求吃四顿饭，这都是正常的。假如你阅历了一天的高强度运动，那么之后的几天都或许意味着你要吃早餐、午饭、晚餐、甜点和加餐的零食。
2. 吃正餐和养分丰厚的食物
“Harahachi-bunme”准则只要在你吃健康、养分丰厚的食物时才有用。你的身体不能精确地丈量养分和饥饿感，由于你耗费的大部分热量都来自于高度加工的食物。这会导致你暴饮暴食，由于你永久无法抵达八分饱的程度。所以你要多吃生果、蔬菜、蛋白质和全谷物食物，这样你的胃和大脑就会依据你的需求做出相应的反响。
多吃这些食物，这样饥饿感会渐渐消失，并且你还会失掉盲目进食的愿望。避免自己多吃不能去靠自己的意志力，那样太苦楚，要靠身体的天然反响。
3. 不要过火忧虑卡路里
只吃生果、蔬菜、蛋白质和全谷物就行了。
你或许会想，真的那么简略吗？这些食物要怎样做呢？生吃、煮的、烤的仍是煎的？这种过度的考虑是导致极点饮食的原因。咱们的身体是有思维的、工作杰出的机器，没有必要过火地考虑这些细节。信任你的身体，它会做出恰当的反响。
从长远来看，重视这些细小的细节非长久之计，除非你真的喜爱用这种办法来考虑食物(有些人还真便是这么做的)。对咱们大多数人来说，你只需求重视食用天然食物，约束精制碳水化合物，这样你的身体就会知道怎样做的。
4. 吃到八分饱就停下
这是最重要的部分。究竟什么算八分饱？没有详细的规矩，可是我喜爱细嚼慢咽，在吃完一顿饱饭后至少等30分钟再看自己的感觉。每个人都有不同的日子办法和身体状况，所以一开始或许很难确认八分饱是什么样的感觉。这需求耐性，饭后30分钟看看自己的身体有什么反映，假如它宣布饥饿的信号，那就持续吃吧，但假如身体没什么反响，那就证明吃这么多就可以了，别再吃了。
5. 不要老想着自己吃的东西
当你操练“Harahachi-bunme”准则时，对食物的念想应该被抛到脑后。不要再纠结于食物了，食物应该是让日子变得风趣和愉快的一部分，但不应该是你重视的焦点。这一步的操练是最难做到的，也是需求花费最多时刻的一步，特别是假如你曩昔从前过火重视过自己的饮食。可是一旦你抵达了一个点，食物就能回落到你重视的非必须位置，让你把更多的精力放到更风趣的事物上。
“Harahachi-bunme”并不是一种真实的饮食办法，乃至不是称之为一种规矩。这仅仅一种直观的进食办法，从养分的视点来了解食物。
我有过极点的饮食办法，我发现，在极点饿和极点饱这两种状态下，我都不高兴。“适度”或许比幻想的要困难得多，可是一旦你把握了适度的艺术，就可以轻松驾御自己的饮食了。
译者：Jane
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2025年4月12日
现在人们遍及忧心我国内需商场消费缺少，这种忧虑不无依据。我国作为国际第二大经济体，消费商场规模仅为美国的37%（约7万亿美元），居民储蓄率高达45%，远高于美国的低储蓄、高消费形式。面临低迷的国内消费商场，国家已采纳“购买补助”、“以旧换新”和“强制筛选”等多种影响商品出售的办法，获得必定效果。可是依然改变不了“需求缺少、供应冲击、预期削弱”的局势。
深究我国居民消费希望不强的深层原因，首要是近年来商品房商场价格持续跌落，导致居民家庭财富大幅度缩水。让顾客决心受挫，缺少自身财物安全感，纷繁存钱避险。这是构成居民储蓄额激增，消费需求疲软的首要实际原因。
本文经过比照美国经济状况与我国商场现状，证明稳房价、稳预期对激活居民消费的关键效果，为拟定相关方针供给依据。
一、美国楼市的周期规则：房价动摇与经济兴衰
1、楼市旺盛支撑特朗普的经济战略
美国房地产自2012年复苏后，住宅价格现已接连13年上涨。它使美国经济呈现多年昌盛的局势，支撑了奥巴马、特朗普1.0和拜登三任美国总统治下的美国经济。其间获益最大的当属房地产商身世的特朗普总统。他在2008年美国楼灾构成的金融海啸中，阅历了屡次失利和破产，总算熬到2012年楼市复苏，依托房价上涨走出了自身窘境。特朗普因而被美国人以为是成功企业人士，一个原本的政治素人两次中选美国总统。从中能够清楚看到，是房地产局势改变使然。
进入特朗普2.0年代，美国房地产商场仍处于开展阶段。这让美国经济开展的原生性动力汹涌。狼子野心的特朗普不只傲慢地对周边国家提出疆域要求，声言要吞并加拿大、占据格陵兰、夺回巴拿马运河，并且勇于主张关税战应战全国际。他以为施行“对等关税”的强硬经济与外交方针，能够接连美国经济昌盛、让制造业回归美国、扩展美国劳工阶层的工作。这都是处在美国房价上涨期才让他发生的主意，是依托于美国房地产上涨周期呈现的经济状况。可是这种经济局势还能支撑特朗普总统折腾多长时刻呢？
2、房价跌落引发经济阑珊的前史教训
美国房地产周期从1954年开端就呈现18年为一个周期的特色，1972年、1990年、2008年三次房价暴降均引发美国经济阑珊。人们还都记住的2008年的事例，因为美国房价跌落引发“次贷危机”，雷曼破产、“两房”危机祸及全美，乃至引发全球金融海啸。在美国楼灾严峻的四年中，全美房价均匀跌落30%，居民财富蒸腾了11万亿美元。这也让房地产商特朗普深陷泥潭。房价暴降让美国消费商场堕入窘境。
好在美国房地产周期有“熊短牛长”特色，四年后美国楼市走出阑珊从头复苏，随后房地产快速步入昌盛阶段，让美国经济进入到新的添加周期。
3、2026年房地产周期改变与政治相关
依据美国学者研讨的房地产18年周期性规则，特朗普执政期的房价上涨将在2026年完毕，周期性跌落随之而来。2008年的经济灾祸将重演，让美国堕入与2008年类似的经济危机之中。前史上美国遭受房地产危机恰恰都发生在共和党执政时期，被美国民主党人称为“共和党执政构成经济阑珊”。其间老布什与小布什担任总统期间，都赶上了房地产跌落周期，被共和党的特朗普称为“布什宗族厄运”。
现在特朗普发起的关税战已带来美国经济剧烈动摇，我国坚决反制与美债危机凸显让他不得不朝令夕改，赶忙宣告对75国添加关税推延90天。他说他没有想到我国会坚决反制，可是他更没有想到的是，在他任上房地产跌落周期将会按期到来，让他成为美国经济的灾星，他要连任总统的主意必定成为泡影。这些都显现出房价安稳对经济社会安稳的决议含义。
二、我国房地产跌落：消费决心坍塌与连锁反应
1、房地产缩水加重居民财富蒸腾
我国房地产商场已接连三年接连跌落。2024年的房地产出售额较2021年腰斩至9.7万亿元，丢掉的出售额到达8.5万亿元，乡镇居民房价跌幅累计已达30%，还没有止住。按我国乡镇住宅总价值约400万亿元核算，蒸腾已到达120万亿元，折合16.5万亿美元，是2008年美国次贷危机构成丢失的1.5倍。房产价值占我国居民家庭财富的65%-70%，房价下降给经济带来灾祸性成果。居民为应对家庭财富缩水，攥紧钱袋不敢消费，更不敢进入低迷的股市，纷繁把钱存入银行避险，构成三年新增住户储蓄48万亿元。可是新增储蓄速度远远赶不上居民家庭财产蒸腾的速度，仅相当于居民家庭财富丢失的三分之一。真是越存钱越感到没钱！
2、工业链溃散与内需萎缩
房地产低迷涉及到建筑业、建材、家居家电等180余个相关职业，导致企业开工锐减乃至封闭、劳动者收入下降、赋闲率攀升。政府土地财政收入锐减至减半，剩余的土地出让金不少是来自当地渠道公司托市。当地财政压力空前增大，当地债危险与中小金融机构危险猛增。此刻居民消费商场当然同步萎缩，居民节衣缩食纷繁削减非必要开销，转而优先储蓄避险。由此能够看出，稳房价与促进消费有着因果关系，脱离稳房价稳预期而侈谈促进消费是舍本求末，其成果必定成效甚微，是得不偿失之举。
3、方针调整滞后与商场惯性下行
虽然2024年中心提出“止跌回稳”方针要求，明确要求撤销限购限贷、保交楼、下降房贷利率等，但方针出台太晚，楼市跌幅太深，商场修正速度比不上惯性跌落速度。继房地产三年持续暴降之后，本年1-2月数据显现，房地产开发出资同比降幅收窄至9.8%，出售面积降幅缩至5.1%，显现方针力度不大，商场预期仍在下滑。
这些便是在特朗普实施“对等关税”前我国的经济状况。在我国房地产商场堕入窘境、国内商场消费持续低迷的情况下，特朗普主张了首要针对我国的关税战，力阻我国对美出口。这关于我国此刻的低迷经济来说，就像是落井下石。
现在的表里压力叠加应引起人们反思。几年来不管成果地限制国内房地产商场，总想排除去房地工业另寻新的经济添加点，把居民购房当作炒房行为严加防范，这些脱离实际做法都在实践中受阻。在放纵社会舆论污名化房地产之后，自己又被污名化所困，不敢振振有词地出台救楼市方针，致使看病疗伤的机遇再三错失。直到居民购房希望跌至谷底，才承受我呼吁多年的“撤销限购”、“撤销限贷”的主张。
惋惜“撤销限购”为时已晚，已到了居民不愿意买房的时分，“撤销限购”的药方不就过期了吗？还有“保交楼”的方针也已不达时宜，居民交了首付款的才需求保交楼，现在居民不买房了，催促保交楼不是恰恰添加了房地产的待售房吗？
三、稳房价稳预期：激活消费的底子途径
1、财富效应与消费决心的正反应
现在我国乡镇居民家庭财富的65%-70%与房产价值绑定，房价安稳直接决议居民消费志愿。依据“财物负债表阑珊”理论，财物缩水会促进家庭优先考虑偿债避险而非消费。此刻稳房价才可遏止居民财富持续蒸腾，逐渐康复其消费决心，构成“房价稳—财物稳—预期稳—消费增”的良性循环。
在房价持续跌落的不良预期下，居民不只不会购房，并且纷繁捂紧钱袋不消费，又涉及到更多的消费范畴。在这种时分，即便遍及发钱也没有多大用途，居民依然会把钱存入银行而不消费。即便用发消费券的办法逼着人们消费，也会有人用券去换钱，再把钱投入到储蓄中，都会导致发钱却没有拉动消费的多少实效。
2、方针需防止再呈现“组成过错”
在楼市调控方针中接连12年的“限购限贷”总算撤销了。可是随后却听任银行经过“法拍房”镇压房价。“法拍房”的大幅添加是楼市拉低经济的成果，其间不少居民因收入削减或下岗赋闲付不起按揭款。却不给他们喘息时刻，让遭受变故的居民承当悉数成果。“法拍房”经过经济学上的“边沿价格效应”，拉低了全体房价，加快了居民财富蒸腾。这些过错做法便是新的“组成过错”。
综上所述，稳房价与影响消费的因果关系不要弄反了。提振居民消费决心是激活消费行为的根底；而只要居民感到自己家庭财富处于安全状况，才勇于花钱消费；我国居民家庭财富中的主体是房产价值，要让居民康复生计安全感，就应当先行完成稳房价。
“止跌回稳”方针中的“回”字很重要，不只是要“止跌”，并且要让房价“回”到跌落前的水平，这才干让居民感到自己的家庭财产是安全的。房价已跌落到如此境地，中心从要求“止跌回稳”提高到要求“持续用力推进房地产商场止跌回稳”。此刻任何持续镇压房价的方针办法与舆论导向都是过错的，必然会使居民风声鹤唳。更不要听任银行和法院置稳房价的全局于不管，用“法拍房”去谋图自家小利，讲片面道理，抵消中心稳房价和促进消费的方针力度。
3、房地产与消费的工业链协同
房地产作为国民经济的支柱工业，是早在2003年就由国务院发文确认的。在2014年后阅历了几年的知道弯路之后，总算回到正确的认知，再次着重房地工业支柱工业位置。曾否定房地工业位置的某负责人，在临退休前讲出了房地工业依然是国民经济支柱工业的话，还用“占金融财物总额的40%、占当地财政收入的50%、占居民家庭财富的60%”来论说房地工业在国民经济中的重要位置。2021年时房地产商场出售额曾到达前史最高点18万亿元，直接占当年全国GDP总量的16%，对相关工业拉动效果的比重还没核算在内。那些说房地工业只占我国经济总量的7-8%，乃至说只占6%的说法，都是依照房改之前的教科书说的，都是早已过期的数据。
近年的家居、家电、装饰等消费疲软，也都是源于房地产商场低迷。在这种环境下“以旧换新”不无小补，可是更大需求仍是在居民购房后的装饰与其它购买。我国空调电器的质量遍及不错，不需求几年后就更新。居民购房才需求购买全套空调电器。不购房而单买空调，挂什么当地呢？
我屡次论说过我国一般工薪家庭特别是新市民家庭对保证房的需求，依然是批量很大的刚性需求。保证房也要向“好房子”规范看齐，购买保证房也需求购买空调电器和家居用品，也需求金融与网络等许多服务。这不只再一次证明了购买房子与购买各项家居用品的因果关系，并且能从中看出这些购买的先后顺序。购买住宅自身便是消费，购买住宅后又会拉动多项消费。经过稳房价稳预期完成楼市复苏，才干激活商场开释消费潜力。
稳房价不只是经济问题，更是社会安稳与内需复兴的根底。唯有经过财物价值的安稳重塑居民决心，才干打破“储蓄避险”的不良循环，有用促进居民消费，完成向新开展格式的转型晋级，为内需驱动的高质量开展注入耐久动力。
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